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减肥越来越壮,那是你没有重视拉伸!

小瘦 01-08 134

跳绳后的第二天起床,你是否浑身酸痛?每天的跳绳锻炼,你是否感觉越来越累?持续的跳绳减肥后,你是否越来越是强壮?那么造成这些问题的原因你是否注意过呢?而造成这些问题的根源就在于你没有重视拉伸!

拉伸可以充分缓解肌肉紧张,让身体更加放松还能提高身体的协调性,有助于保持身体柔韧度,肌肉线条将越来越明显。特别是希望自己有一双美腿的小伙伴儿,就更是要重视跳绳运动后的拉伸。接下来就有我为大家介绍六种简单有效的拉伸动作。

丨小腿后侧拉伸丨

减肥越来越壮,那是你没有重视拉伸1

动作难度:★☆☆☆☆

动作时间:左右小腿各做一组,每组30秒

动作步骤:①面向墙壁,屈肘扶墙。②左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间,同时左侧膝盖伸直。③身体重心向前靠,感受小腿后侧的牵拉感。

动作感觉:小腿后侧有明显牵拉感,同时伴随一定强度的疼痛感。

常见错误:牵拉感不明显。

解决方法:脚掌离地再高一点,左膝伸直,身体重心再向前靠。

丨扶墙大腿前侧拉伸丨

减肥越来越壮,那是你没有重视拉伸2

动作难度:★☆☆☆☆

动作时间:左右小腿各做一组,每组30秒

动作步骤:①右手扶墙或其他安全稳定的物体,右腿支撑。②左手抓左腿脚踝,用力向上提拉。③髋部向前顶,感受左大腿前侧拉伸感。

动作感觉:左腿前侧有明显拉伸感

常见错误:髋部太靠后,找不到拉伸感。

解决方法:身体站直,收腹将后退进一步提拉。

丨俯身左腿后侧静态拉伸丨

减肥越来越壮,那是你没有重视拉伸3

动作难度:★★☆☆☆

动作时间:左右小腿各做一组,每组30秒

动作步骤:①右腿屈膝,左腿伸直前伸,脚尖处于自然勾起状态,不要绷直或刻意勾起。②上身及腰背保持挺直,腹部向前贴近大腿。

动作感觉:左侧大腿后侧有明显的牵拉感。

常见错误:弯腰驼背。

解决方法:腰背挺直,有明显牵拉感即停止,不需要追求更大的下压幅度。

丨左腿内侧拉伸丨

减肥越来越壮,那是你没有重视拉伸4

动作难度:★☆☆☆☆

动作时间:左右小腿各做一组,每组30秒

动作步骤:①双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在右腿上,下蹲至左腿完全伸直。②右脚全脚掌着地,左脚脚跟着地。③腰背挺直,用身体下压的重力拉伸左侧大腿内侧。

动作感觉:左大腿内侧有明显拉伸感,同时伴有一定强度的疼痛感。

常见错误:俯身,导致大腿内侧拉伸不充分。

解决方法:将胯向前挺,右脚-胯-左脚呈一条直线。

减肥越来越壮,那是你没有重视拉伸5

动作难度:★★☆☆☆

动作时间:左右小腿各做一组,每组30秒

动作步骤:①左腿在前,双脚前后约两步距离,脚尖朝前。②身体下蹲,左腿屈膝向前,感受右腿髋部的牵拉感。

动作感觉:右侧髋部有明显牵拉感。

常见错误:俯身,导致髋部拉伸不充分。

解决方法:上身保持直立,充分将髋关节展开。

减肥越来越壮,那是你没有重视拉伸6

动作难度:★★★☆☆

动作时间:左右小腿各做一组,每组60秒

动作步骤:①坐在瑜伽垫上,右腿伸直在后,左腿屈曲在身前,双手扶地。②保持身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部。③右侧大腿前侧贴近地面,上身挺直。

动作感觉:左侧臀部有牵拉感。

常见错误:右腿内侧贴地。

解决方法:摆正骨盆角度,保持臀部轻微离地。

最后请大家记住,正确而有规律的拉伸,能够减轻你运动后的疲惫,能够让你绷紧的肌肉得到充分放松,当你静下心来,慢慢感受拉伸过程中的酸爽,你也就会忘了时间,不再感觉枯燥。因此,当你结束跳绳之后,一定要坚持做好运动后的拉伸运动,长期下来这将对你的身体大有益处,亲爱的小伙伴们一定要记得做好拉伸运动,让身体张弛有度,越来越健康!

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