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强力瘦手臂,8个动作隔天练一次,简单方便,帮你快速消灭拜拜肉

小瘦 01-10 176

好的身材是要凹凸有致的,并不是瘦就可以。

但要保持身材,单纯地依靠吃是不可以的,随着时间的推移,会毫不留情地给身体带来岁月的痕迹,即使你并不胖。

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而衰老问题虽然谁也不情愿,但谁也不可避免,唯一可做的就是通过一些科学的方法去抵抗衰老问题。

从外形来讲,皮肤松弛就是一大问题,最为明显地表现之一就是手臂上拜拜肉的出现。松弛的手臂的确是显老的标志之一,即使体重正常,四肢纤细,这个问题也会来临。

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我们虽然不能改变,但是可以通过自己的努力还让它来的晚一些,而你需要做的就是,在运动的基础上增加力量训练,而手臂问题就要去做手臂运动。

在下面的动作中,会对你的手臂、肩部,胸部都有不同程度的刺激,不但如此,它们对场地,器械要求也不高,包括徒手动作和哑铃动作,没有哑铃可用两瓶水来代替:

动作一:肩外旋20次

锻炼部位:肩部

自然站立,挺胸,收紧腹部,大臂抬至与地面水平,小臂与大臂呈90度角

以大臂为轴,将小臂向上旋转至与地面垂直

回到起始位置

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动作二:跪姿俯卧撑15次

锻炼部位:胸部、肩前部和大臂后侧

膝盖上方和双手支撑身体,腰背挺直,从侧面看躯干与大腿成一条直线,双手与肩同宽,撑于胸部两侧

屈臂俯身至胸部接触地面,然后双手撑地,伸臂起身还原

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动作三:徒手夹胸20次

自然站立,挺胸,收紧腹部,双臂侧平举,大臂抬至与地面水平,小臂与大臂呈90度角

双臂同时向胸前移动,稍停后缓慢还原

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动作四:俯身哑铃臂屈伸(单手)20次,换边

锻炼部位:大臂后侧

自然站立,膝盖微屈,俯身至后背与地面平行,挺直腰背

单手握住哑铃,大臂贴于身体

发力伸直手臂,稍作停顿,屈肘至小臂与地面垂直

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动作五:站姿哑铃过顶臂屈伸15次

锻炼部位:肱三头肌

两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧

静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展

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动作六:仰卧哑铃肱三头肌伸展20次

平躺,双脚踩实,双手分别握住哑铃,手臂伸直,使哑铃位于胸部正上方

保持肘窝向内,慢慢放低哑铃直到恰好在前额之上,

慢慢举起哑铃还原

注意安全,可用弹力带代替哑铃

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动作七:哑铃钻石卧推20次

锻炼部位:胸部和大臂后侧

平躺,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

肩胛骨后缩下沉,使得上背部成一个平面贴于垫子上

收紧腹部,腰部微微离地

大臂贴紧身体两侧,小臂垂直地面

两只哑铃全程保持贴紧

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动作八:哑铃平地飞鸟20次

锻炼部位:胸大肌、三角肌

平躺,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,

上臂落下至低于肩部水平线后缓慢还原

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动作过程中注意安全,动作前热身,结束后拉伸放松,动作间休息25秒左右,每次做两组,隔天练一次。

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