用于轻度肥胖和超重，多年吃传统精白主食加肉类的饮食，不追求快速减重，能够接受饮食习惯调整的人。这个方法适合大多数想减小肚腩的国人。对那些身体松软的人来说，比饥饿减肥改善身材的长期效果好（比如按年为单位考虑）。

主要方法如下:

1.把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮（如燕麦糙米藜麦芸豆等），降低主食的GI值，同时增加膳食纤维。这样做，能在不正常食量不挨饿的前提下控制腰围，降低体脂。这是我说过无数次的建议，有非常扎实的科学依据，但做到的人比例甚低。

2.吃饭时先吃一碗少油烹调的绿叶蔬菜，比如一碗焯菠菜、煮小白菜等。吃完再正常吃其他饭菜，吃到饱为止。

3.每餐都有少油的肉蛋奶或豆制品（不吃肥肉和煎炸），至少一种。一口饭配两口菜（一口蛋白一口蔬菜加一口饭）。吃到饱为止。

4.如果两餐之间想吃零食，只能吃酸奶和水果。酸奶选甜味淡的品种，水果选需要嚼的为好。

5.晚上11点前睡觉，否则夜里会想吃夜宵，影响减重。

6.虽然不需要刻意大量运动，但三餐之后半小时不能坐下，可以做轻松家务，可以散步走路，半小时之后才能坐下。

7.不能熬夜。熬夜会影响食欲控制，升高压力激素，并降低活动量，长期而言会导致肥胖。有任务宁可早起做，也不能熬夜做。

8.每周外食不超过一次。戒掉所有甜食甜饮料。

如果能做到以上八项注意，即便吃到饱，即便不去健身房，真正体脂过高的人，过几个月后就会发现自己慢慢身材变好，腰上肥肉减少。​​​​