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夏天怎么科学减肥?健身零基础的人也能看懂的减肥全攻略!

小瘦 01-09 165

夏天转眼就要来到,就问你怕不怕?

难道只有oversize的衣服才能拯救肥胖的自己吗?

可别骗自己了,胖子哪怕穿宽松的衣服也会显得很胖。治标又治本的方法就是努力减肥,让自己变有型,穿什么都好看。

说到减肥,很多人都会争先恐后抢答道:

减肥我知道,坚持不吃晚饭肯定瘦。

每天10公里跑步外加节食肯定瘦。

最好穿厚点再裹上保鲜膜多出点汗指定瘦……

没错,减肥的方法千千万,总有一款能毁掉你。

夏天怎么科学减肥?健身零基础的人也能看懂的减肥全攻略!

减肥并不容易,但也没有那么复杂。

减肥的逻辑就是让每天的摄入小于身体的消耗量,自然而然就会慢慢瘦下来。

但这个过程并没有我们预期的那么快,很多人都不愿意等,半个月不见效立刻就放弃换下一个方法,到头来自己还是胖着。

因此,如果你真的有明确的目标想要瘦下来,那么请给自己的身体一些合理的时间(两三个月及以上)。如果这点时间都觉得久,那么直接不吃饭会更适合你快速瘦下来,当然这个方法我可不敢给你推荐,损害健康不说,还会反弹,所以减肥还是老老实实慢下来为良策。

上面提到了减肥的逻辑:每日摄入热量<每日消耗热量=缓慢瘦下来

那么具体可以从哪些方面着手呢?

接下来我们来拆分剖析一下,看看如何正确有效且安全的减肥成功。

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先来简单谈谈每日摄入热量的概念,这就很简单了,就是你每天吃的喝的所有进胃里的东西,都要计算在内。

为了适合所有阶段的人理解,还是举个例子:

佳明一天吃了3顿饭,还有1个苹果,2根香蕉,1袋牛奶,1包薯片,1瓶可乐,3颗棒棒糖,那么他一天的摄入热量就要把这些全部计算在内,佳明一天的摄入热量是3000大卡(举例,详细的可以参照很多软件计算)。

上面的会很好理解,接下来谈谈每日的消耗热量,这里有很多人会错误计算。

每日消耗热量=自身基础代谢率+运动消耗(正常学习,工作,运动,娱乐)

很多人都会以为自身基础代谢率就是每日的消耗热量,其实这就漏算了很多,因为基础代谢率是指:你什么都不做,处于情绪稳定,维持生命所消耗的能量值。而我们都需要学习,工作,社交,这也会消耗一部分能量,所以也要计算在内。

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因此我们每天身体热量总消耗可以参照下面的公式大致计算:

很少运动或不运动 每日热量消耗=基础代谢*1.2

一周中高强度的运动1至3次 每日热量消耗=基础代谢*1.5

一周中高强度的运动4至6次 每日热量消耗=基础代谢*1.8

还是拿佳明同学举个例子:

佳明是个普通上班族,但他有规律的运动习惯,每周都去健身房1-3次,而佳明的基础代谢率是1800,所以我们可以得出,佳明的每日热量总消耗大致是2700大卡。

把这些影响要素整明白以后,我们就要对肥胖的身体下手了。

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我们常说的减肥就是:管住嘴,迈开腿,这句话没有任何毛病。

管住嘴就是控制每日的热量摄入,迈开腿的目的也是为了加大运动消耗的热量,那么二者怎么结合才能达到最佳效果呢?

对于多数人而言,我更推荐大家把重心放在饮食管控上,因为运动所消耗的热量太局限,哪怕每天慢跑5公里也不过才消耗400大卡。而且也没多少人能保证自己每天都坚持完成,所以管住嘴最为关键。

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那么这张嘴该怎么管理,才不会让热量超标呢?

用食物称?

拜托,我们不是在做人体实验,我们在生活,况且没几个人能做到随时随地带着称吃饭,所以,没必要。

我们要做的就是戒掉一些高热量,高糖及油炸膨化食品,如:碳酸饮料改为喝白开水,油炸膨化食品不吃,高热量酱料不放,这就能避开很多多余的热量,甚至比你每天跑5公里效果还要好。但并不是指运动就没必要做了,合理的运动能够给我们的饮食加一些上限。

这些做到以后,每天三顿的正餐都不要吃饱,保持七八分饱即可,一定的饥饿感是减肥必经的阶段。

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以上能够严格完成,即使每天不怎么做运动,也能逐步瘦下来,那我们为什么还要运动?

因为运动可以加大热量缺口,让饮食上不至于那么苛刻。毕竟长期处于饮食管控的人,也会容易产生抗拒心理,偶尔也想吃一顿大餐的念头总会冒出来,而运动则能满足你的这一要求。但这并不意味着你可以经常为所欲为的吃,上面也提到了多数人的运动消耗都是比较低的,一个汉堡就吃回来了。

减肥期间的运动最好也是力量训练配合一定的有氧训练,一方面是为了增加一些肌肉量,另一方面也可以帮助自己收获好的体型。毕竟好的身材都是练出来的,只靠饮食并不能让你实现肩宽腰细。

明白了这些理论之后,接下来最重要的就是实践,实践,实践,不去实践,脂肪可不会被知识燃烧。

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