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再也不想听什么吃饭七分饱了,量化饮食就要这么做!

小瘦 10-23 181

饮食控制在减脂期间起着至关重要的作用,网上的一些饮食建议都在说:少吃这些东西,多吃那些东西,吃饱要吃七分饱...。每当看到这样的言论,我就不禁想发出直击灵魂的拷问:到底少吃多少是少吃,多吃多少是多吃?七分饱又是多饱啊啊啊啊???

再也不想听什么吃饭七分饱了,量化饮食就要这么做!

实际上,大部分人不知道自己的身体需要多少营养,不知道应该吃多少东西,甚至都没有一个“量”的概念!不知“量”,自然很可能会过量,尤其是在有能力获得足够的量之后,当这些“量”无法消化,就造成肥胖。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员杨月欣告诫道:“如果一个正常体格的人每天多摄取50千卡的能量,即每天多吃5个饺子或四分之一个馒头,一年后便会受肥胖之扰。”

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所以说,减脂第一步就是:量化你的饮食!

那么什么是量化饮食呢?

 Barry Sears博士的大作<<enter the zone>>这本书里面说:像对待药物一样对待你的食物。意思就是你所吃的食物要像医生配药一样,所有药物的比重、分量一定要严格精准的去控制。

因为你所吃下去的每一口的食物,都会在你的体内造成复杂的激素的连锁反应。这些连锁反应,有些利于你的增肌,有些利于你的减脂(好比高碳水化合物饮食造成的脂肪分解的抑制),有些让你昏昏欲睡,有些让你精神抖索。掌握好饮食与激素的关系,你就能将激素的变化导向于你想要的状态(比如最简单的,如果你想要脂肪的分解最大化,你就必须要降低胰岛素,这就需要你控制好你食物的总热量,GI值和碳水化合物的总量)。那怎么精确的控制激素呢?那就是通过摄取精确的食物,你要将你所吃的碳水化合物,蛋白质,脂肪按照一定的比例(书中的推荐比例为碳水:蛋白:脂肪=4:3:3),并严格控制食物的来源,并按照多餐来摄入(一天6顿),通过这样的饮食调控,你就可以将你的激素水平调节在一个最佳的状态,由此你进入了一个叫做“zone”的状态(一种无敌的状态,在这种状态里,你的身体机能会被最大化,你做任何事情都会效率加倍),自然在这种状态下你的减脂也是不用你刻意去做的,它会自然而然的发生(不过加入运动会更快),因为你此时的体内的激素环境适宜减脂。

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此饮食法虽然好,可是有一个很明显的缺点,那就是太过于复杂,尤其是书中所讲的碳水化合物、蛋白质、脂肪要达到4:3:3的比例,这个比例再现实生活中是很难进行计算的。况且如此严格的比例化饮食,或许只有专业的运动员才需要。而我们大众人群想量化自己的饮食,只需要参考下面的金字塔理论就行了。

再也不想听什么吃饭七分饱了,量化饮食就要这么做!

从金字塔底部开始往上思考,我们要量化饮食的时候要考虑的问题是:获取的总热量-----营养元素比例-----食物的来源-----营养摄入的时机。

如果我们要减脂,在饮食方面我们需要考虑的是第一个点就是热量。我们通过饮食是否能够制造出热量缺口,这在减脂的过程中比金字塔上层的三个部分更加的重要。如果你每天吃的热量都严重超标,那么你的饮食规划也将变得毫无意义。所以如果你的基础都没有打好的话,那么无论你的金字塔上层多么的完美,最后还是避免不了金字塔的崩塌的。

营养元素的比例

对于减脂的人来讲,所需要关注的最重要的两类营养元素是“碳水化合物”与“蛋白质”。碳水化合物是你在做力量训练的时候的重要能源物质,由于力量训练需要你在短时间内多次推起比较大的重量,因此需要大量的ATP供能,有氧供能系统由于输出功率受限,因此在做力量训练时不是主要供能系统,主要来自于无氧供能系统。而碳水化合物作为无氧供能系统的首要反应底物,自然不可缺少,缺少碳水化合物,你的力量训练的表现就会打折扣,因此力量训练所带来的一切生理适应(肌肉合成加快)就会降低。如果此时你没有注意摄入足够多的蛋白质,伴随而来的就是大量的肌肉流失(不做力量训练的人减下来松松垮垮的就是因为肌肉流失过于严重。大家先记住:力量训练在减脂时的目的是为了减少肌肉的流失),而且力量训练不只有加快肌肉合成的功能,还有调节激素的作用(比如刺激生长激素,睾酮素),这些激素有调控你食欲的,有加快你新陈代谢的,所以如果没有足够碳水化合物来完成足够的强度力量训练,会导致食欲不振,基础代谢下降的现象,所以我们在减脂的时候要在有限的热量里摄入充分的碳水化合物来支撑我们完成力量训练(当然选择低GI来调节胰岛素)。

而蛋白质的主要功能是帮助人体来合成肌肉,当你力量训练完之后,我们要保证身体有足够量的蛋白质来支撑此时肌肉的快速合成。

食物来源

当你考虑这个问题的时候,你要考虑的其实就是碳水化合物的来源和蛋白质的来源。即碳水化合物要选择低GI的(原因请看我的前两篇文章)来控制胰岛素,蛋白质要选择低脂高蛋白(尽量减少脂肪的摄入,把有限的热量分配给尽可能多的脂肪)。

营养摄入的时机

其实如果你能规划好金字塔的下面三层,如果你的训练合理,那么你一定会减下来的。这一层在我看来对于普通减脂人群来说只是锦上添花的东西,对于高水平运动员来说做好这一层才比较重要。

热量摄入的设置

那么摄入的热量该怎么设置呢?由于每个人的身体状况都不尽相同,所以一个热量值不可能适合所有的人。这时我们就需要一个可以提供反馈的变量,也就是你的体重下降的速率,如果你的体重下降每周超过1斤,那么你就需要上调你的热量来减少体重的降低速率,因为脂肪的消耗不可能太快,一斤的脂肪的热量有4500kcal,一个普通人(尤其是女性,力量较小,一节课消耗不聊多少热量)通过运动消耗热量的能力较小,所以一周造成这么大的热量缺口已经是上天了,所以减的快,基本减的是肌肉和水分。所以如果我希望我的体重下降,OK,我设置了1500卡,然后我观察我一周的体重变化,如果大于1斤,那我就要上调我的摄入热量,如果我的体重变化小于一斤,那么我就下调热量,(每次调整的热量不超过100卡。)然后再观察一周的变化,然后根据我体重的减少速率来调整,直至一周的掉重稳定趋于1斤。

掌握了这些量化饮食的理论知识及方法,赶紧运用到实际当中去吧!希望每个人减脂的人都能够减脂成功!小编特别提醒:女性的每天摄入热量下限不要低于1200卡,男性不要低于1800卡。因为这些热量已经很低了,如果再低的话就会造成人体激素环境的紊乱,会导致基础代谢下降。

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