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饮食减肥攻略,这些方法能让你饱着瘦下来

小瘦 12-25 196

减肥是令无数小伙伴头疼的事情。很多小伙伴应该已经发现了。减肥也好、增肌也罢,饮食占着很大的比重。而这最难的地方也恰恰就是该怎么吃?很多人为了减肥而节食,小编不提倡这种非健康科学饮食减肥法,那如何做到饱着瘦下来呢?以下内容是你正需要的。

第一、养成饮食日记的好习惯 

笔比筷更有说服力,专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的习惯。事实上,大多数减肥失败的人,往往都低估了自己的进食量。美国休斯顿Baylor医学院的健康专家John P.Foreyt 博士说:“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。”饮食日记包括一天内什么时候进食,吃了多少东西等。通过一个时期的饮食记录,对自己饮食结构、习惯都有全面清晰的了解,从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。

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第2、早餐攻略

早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出,在吃早饭时,人体的热量消耗系统会被唤醒,开始帮助调节一天的食欲。比方说,如果平时只吃一片面包当作早饭的话,那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来,一段早餐至少要摄取200卡路里的热量,这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵扰。“即使不饿,最好也要在起床后1~2小时之间吃点东西。”

第3、增加蛋白质的摄取 

增加进餐时蛋白质的摄取量,因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲,平均1公斤体重需摄取1~1.25g的蛋白质,譬如体重是63公斤的女孩,每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉(90g左右)的蛋白质含量为26g,同样分量的鱼排为21g,一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。

第4、制定健康饮食计划

为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分:将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油等放入购物篮,同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理购买食品的时候,最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在每次进食时记录,直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知道需要购买何种补给。

第5、建立减肥小组

“如果减轻体重是很容易的事情的话,那所有的人就都很苗条了。”小编认为,寻找志同道合一起减肥的朋友建立小组,是非常行之有效的方法。大家怀着共同的目标,相互监督鼓励,也可以相约一起去运动,或者互相交换健康食谱。

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第6、放弃甜食 

糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助,而且容易引起暴饮暴食。并且,糖分比其他营养素更容易被消化,导致血糖指数急剧上升,为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起,请检查你喜欢的食物的成分表,如果单份食物中超过10g以上的糖分,就要毫不犹豫的放弃它。不过,乳制品十个例外,因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替,饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速上升而引起胰岛素大量分泌,所以尽可能食用粗粮,比如谷物面包、糙米、豆类等。

第7、饭前喝汤

研究表明,在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约100卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。减肥专家指出,如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等,则是更好的减肥选择。 

第8、选择“好”脂肪巧减肥

“好”脂肪指不饱和脂肪酸,它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的食物,不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的精力,还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过,一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%,更要注意的是,饱和脂肪酸的量不能超过10%。 

第9、建立健康食品保管处

既然我们不可能背着冰箱到处走,在家以外的地方杜绝垃圾食物的诱惑尤为重要。你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包干果,在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉,既解馋,又能养成少吃多餐的好习惯,避免一顿饭进食过多。

第10、换换口味

目标很简单,尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食,增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出,只要进食的总量没有变化,肚子就不容易饿。虽然想吃肉,但用水果一样可以填饱肚子,对肉的欲望就不会那么强烈。只要持之以恒,就可以养成对身体非常好的低卡路里进食习惯。 

方法其实很简单:在举起勺子之前,先检查你面前的食物或零食中,是否3/4以上是蔬菜、水果,或并非精制的谷物?而肉类、油炸食品等含高卡路里的食物则绝对不能超过1/4。只要不是蜜饯干果,油炸土豆或者如葡萄、香蕉那样高糖分的水果,其他的水果和蔬菜都可以尽情吃个饱。

第11、使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一扫而光是人类的天性,如果你喜欢的是炒饭、肉酱千层面之类的美食就更不用说了。事实上,据调查,在本人不知情的情况下,往他正在进餐的盘子里偷偷再次盛上食物,那个人依然可以继续若无其事地进食,最后可以吃下比平时多73%是食物,而腹部饱胀感却并无太大差异。既然浪费眼前的食物时很困难的事情,不如就换个更小的装盛容器吧。

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第13、坐着吃饭 

坐在椅子上舒服地进餐比站着或者走路时急匆匆地狼吞虎咽更有助于准确判断自己到底吃了多少。无论吃饭还是吃点心,请在餐桌边先就座。拉近椅子也有利于减缓进食的速度,大脑发出吃饱的信号大约在开始就餐的20分钟以后,所以不要一上来就猛吃太多。精美的餐巾、悦耳的音乐、漂亮的餐具、舒服的椅子,这些因素会让你感觉更为舒适,在不知不觉中放慢用餐速度。 

第14、多喝水

口渴的话就多喝水吧!碳酸饮料、果汁、运动型饮料不仅不解渴,还只会让身体摄取更多的卡路里。减肥汽水也并非好的选择,根据美国《生理学和饮食习惯》杂志的研究报道,经常饮用减肥汽水的人反而更容易吃下更多的东西,体重也容易偏重,这是因为人工甜味素会是大脑产生吃过糖的信号并增加胰岛素的分泌,从而产生饥饿感。  

第15、少食多餐 

对身体比较好的零食是富含能提供饱腹感的纤维素(蔬菜、水果、非精制谷类)以及蛋白质(低油脂的肉类和低脂肪的食品)的食品。所以可以选择坚果类、干果类、全麦饼干等。与此相反,曲奇之类含高糖分或高脂肪的食品,或者热量低到连实验室的小白鼠的肚子都无法填饱的所谓减肥辅助食品,还是趁早避免为好。

第16、衡量食物的卡路里 

外出吃饭时,如何把握菜肴的热量并不是件容易的事情,也许你知道一份白煮鸡肉或者牛肉的热量,但咖喱鸡、红烧牛肉的热量又如何估计呢?看着盘子里的菜,把脑子里出现的卡路里数值再加上300,基本上就接近真正的数字了。需要指出的是,调料本身就具有很高的热量,而即使同样的食物,在家里做和在餐厅里点的,其卡路里含量有着非常大的差异,为了达到瘦身目的,还是多选择生鲜色拉吧。

第17、摈弃对垃圾食品的念头 

想吃垃圾食品的信号不是胃而是大脑发出的。对于食物的欲望并非因为饥饿,而是根据脑海中浮现的对食物的印象产生的,而有时候特殊生理时期如经期、压力过大时人体所分泌的荷尔蒙也会让人对高脂高糖的垃圾食品产生欲望。产生这种念头时尽量不要去想吃什么,多想想下次休假要去哪里玩等和食物无关的事,或者想象自己在海边穿着比基尼的苗头身材的场景也是很不错的。几分钟后,你会发现这种食欲神奇地消失了。

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第18、原谅自己 

在减肥时期,再追求完美或者意志坚定的人,也会有抵挡不住食物诱惑而自暴自弃的情况发生。多伦多大学曾做过一份有趣的调查:在减肥人群中,吃冰淇淋前已经喝过奶昔的人,比没喝过的人会吃下更多的冰淇淋。这是因为,喝过奶昔的人会认为,反正自己已经“没希望了”,再吃冰淇淋就会毫无顾忌。时刻提醒自己:这不是最后一顿,午餐如果吃太多,那晚餐就只能少吃了。 

饮食减肥原则

清淡为主,避免高脂肪。减肥饮食,首先要做到低脂肪,但是又要满足身体所需的热量。低脂肪的食物很多,水果蔬菜都是很好的选择,如苹果,草莓,梨,香蕉等,晚餐可以制作水果沙拉。但是我们又应该做到不要过量饮食。每个人的食量都不一样,所以又得根据每个人的不同情况而定。 

以上就是小编为各位总结的饮食瘦身减肥攻略,当然~普通人控制饮食减肥理论上可行,实际上很难做到。我们在控制饮食(减少热量的摄入)的同时,可以配合运动健身(增加热量的消耗),减肥的效果更为显著。

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