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你真的会运动减肥吗?

小瘦 01-07 179

提起减肥很多人第一时间想到的就是节食和运动,说起来容易做起来难。不论是饮食还是运动都是有一定的科学方法的,并不是照猫画虎就可以的。学习公共营养师可以让你掌握科学减肥方法,受用一生,成为一名专业的吃货,既美味有健康。一人学习,全家受益!

今天我们重点聊聊关于运动的话题,不知从什么时候开始,大江南北、大街小巷到处都有广场舞的影子,每天锻炼时碰见的人也越来越多,说明大家对于健康越来越重视。可是在闲聊时,还经常会遇到一些过度锻炼或者是不当的方法,目的是好的,可是方法错了,最终事倍功半,甚至还会起到反作用,损害身体健康。

关于运动首先得掌握以下原则:

1、力量训练不可少

对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。

美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。

每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。

2、分段式运动

研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。

你真的会运动减肥吗?

3、运动至少20分钟

尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。

动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。

4、动作要简洁可行

当减肥者能够下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法即简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,最好就是一看就会,然后跟着做就可做。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。

比如推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

5、运动项目多元化

不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。

比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。

6、养成良好饮食习惯

坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。

7、长期坚持

你不要指望运动减肥就能一簇而就,每天瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。

而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于放弃运动。

再说,一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时还会有抵抗力下降等情况出现。

运动减肥要点

1、运动前来一些点心提高活力

亲们可能会觉得不可思议,运动前怎么能吃东西呢?其实在锻炼前的90分钟能吃一份含优质蛋白质的点心,如:鸡蛋、核桃仁、芝麻等,那么同样强度的练习,身体 的负荷能力一定会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。蛋白质就好比大力水手的菠菜一样,能瞬间提高身体的活力。

你真的会运动减肥吗?

温馨提示:进食时间不能靠运动时间太近,血液冲到胃里,会削弱运动效果,90分钟,营养刚刚好被吸收完,为运动加力。

2、上午做减肥运动效果更佳

脂肪是个吃软不吃硬的东西。当亲们疲倦时,它便在亲的身体里肆无忌惮地堆积。相反,当亲们精神饱满时,它就无所遁形。科学研究证明,上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。

3、重视运动的多样性定期循环

每天都做一模一样的练习,即使亲们不感觉乏味,身体也产生了抵抗力。同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次运动减肥都是前期效果总是 比较好的原因。如果今天亲是选择游泳,明天就可以换成跑步或做做有氧操,每天做不同的运动,定期循环,给身体不一样的刺激,有助于消耗更多的热量。

4、运动前充分热身,燃脂效果更好

脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等亲感到全身发热并且微微出汗时,这表明亲的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要10~15分钟,也就是热身。打比方 说,正常强度下骑30分钟左右自行车能达到一个非常好的燃脂效果,但如果亲们只做到前面20分钟左右,就停掉了,那么基本就属于“白练”了。

先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身。这样,当亲开始正式运动时,整个过程都在燃烧脂肪。

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